Бессонница

Печать

Сон задуман самой матушкой-природой и в общепринятом понятии является отдыхом от мирских сует, забот и проблем. Однако это не совсем так...

Многолетние медицинские исследования по изучению процессов протекания беременности и родов показывают, что в организме беременной женщины происходят изменения на уровне биохимической, гормональной и нервной регуляции, что в свою очередь приводит к изменению функций всех органов и систем, которые приспосабливаются к постоянно возрастающим потребностям организма. Именно в этот период у значительной части будущих мам, особенно проживающих в крупных городах, где плохая экология и бешеный ритм жизни – привычные явления, возникают изменения процессов регуляции сна (попросту говоря, бессонница), что при неблагоприятном стечении обстоятельств может стать причиной целого ряда других нарушений нормального течения беременности и послеродового восстановления.

Физиология сна

Когда мы спим, в организме начинают вырабатываться различные гормоны, происходят процессы накопления энергетических запасов, регенерации, пластического обмена, восстанавливаются истощенные за день ресурсы. Во время сна меняется температура, пульс, давление, характер нервной деятельности, а сам сон имеет несколько фаз, которые меняются циклически с периодичностью 90 – 120 минут. Это чередующиеся фазы медленного, или ортодоксального, и быстрого, или парадоксального, сна. Такие циклы повторяются за ночь 4 – 6 раз. В свою очередь фаза медленного сна состоит из четырех стадий.

Первая стадия соответствует дремоте, мышцы расслабляются, но сознание еще работает. Биоритмы мозга нерегулярные и быстрые.

Вторая стадия и есть начало собственно сна.

Третья и четвертая являются наиболее глубокими и называются дельта-сном. Во время него ритмы мозга постепенно замедляются, прекращается реакция глаз на внешние раздражители, организм погружается в состояние глубокого покоя. Органы чувств не реагируют на окружающее. Затем все изменения происходят в обратном порядке, но не до полного пробуждения, а до фазы быстрого сна. Зрачки глаз начинают быстро двигаться, поднимается температура тела и кровяное давление, дыхание становится более частым и менее регулярным, активнее выделяется желудочный сок и адреналин. Если в этот момент записать энцефалограмму, то электрические импульсы мозга будут аналогичны биоритмам, отражающим дневную жизнь. Но это особое состояние организма, как бы обращенное вовнутрь. Посему фазу быстрого сна называют парадоксальным сном. В этой стадии снятся сны. Продолжается она около 10 минут, вновь сменяясь глубоким сном.

Типы бессонницы

Современные медики выделяют три основных типа бессонницы:

  • Стартовая бессонница, когда человек долго не может уснуть, вспоминая события дня, переживая о том, что ему следовало бы сделать или сказать, или беспокоясь о будущем.
  • Неспособность сохранить состояние сна. В данном случае человек просыпается многократно в течение ночи и на различные промежутки времени. Это состояние приводит к делению сна и не позволяет получить полноценный отдых.
  • Человек просыпается ранним утром и не способен снова уснуть, – бессонница заключительной фазы.

Причины нарушений сна

Во время беременности из-за особенностей нервной системы происходит смена ритмов возбуждения и торможения в головном мозге, появляется симптом движения конечностей во сне, возрастает потребность в кислороде. Желудку становится труднее справляться со своей работой, так как матка увеличивается в размерах и начинает занимать больше места.

Поэтому не стоит есть на ночь тяжелую пищу или наоборот оставаться голодной. Идеально – поужинать за пару часов до сна и выпить стакан молока с медом (пить надо непременно маленькими глотками!).

Из-за роста матки в стесненных условиях находится и мочевой пузырь. Поэтому беременным женщинам чаще приходится бегать в туалет. Старайтесь больше пить днем и меньше ночью.

Во время беременности лучшая поза для сна – на боку. Можно подкладывать подушки, чтобы было удобнее. А вот на спине спать не стоит даже, если вы так привыкли. В такой позе матка с ребенком и другие органы оказывают давление на кишечник, позвоночник, диафрагму. Из-за этого возникают боли в спине, становится трудно дышать, нарушается пищеварение. Старайтесь меньше находиться в душном помещении. Лучше тепло одеться и спать под одеялом, но с приоткрытой форточкой.

Часто бессонница возникает из-за интеллектуального переутомления, поэтому во время беременности нежелательно устраивать себе на работе ощутимые перегрузки.

Сейчас вы во много раз чувствительнее и уязвимее к всевозможным стрессам. Также будущие мамы часто беспокоятся о предстоящих родах, о будущем ребенке.

Старайтесь на ночь отключаться от повседневных забот и мыслей, чтобы ваш мозг мог спокойно отдохнуть. Чаще гуляйте, разговаривайте с малышом, пойте ему песни, танцуйте.

За день наше подсознание накапливает много негативной и бесполезной информации, от которой оно стремится избавиться, «проработав» ее в виде кошмарного образа во сне. Не придавайте большого значения таким снам, не разгадывайте их и тем более не считайте «пророческими»!

Перед сном примите теплую ванну. Немало положительных эмоций принесут косметические процедуры (наносить крем лучше за некоторое время до непосредственного отхода ко сну).

Иногда беременная женщина рассказывает, что после ночного пробуждения спать ей уже не хочется. Что делать в таком случае? Часто люди создают себе стереотипы, из-за которых потом сами страдают. Раз ночь – значит, надо спать. Проснулись? Найдите себе интересное занятие! Можете почитать, порисовать, сочинить стихи, полить цветы, испечь пироги, послушать музыку... Не привязывайтесь ко времени суток, тем более что после рождения малыша время суток изменит для вас свою значимость.

Есть и еще одна причина бессонницы. Возможно, что организм таким образом «тренируется» перед совместным сном с ребенком, когда необходимо будет спать очень чутко и просыпаться по каждому зову малыша. Именно поэтому к бессоннице нужно относиться предельно осторожно и по возможности не употреблять снотворные препараты. Ваш организм готовится перейти на новый режим сна: прерывистый сон ночью и «досыпание» в дневные часы. И в этом вы должны помогать ему, а не мешать: если удается, спать днем, не переживать по поводу своей бессонницы. Представьте, что совсем скоро в эти часы вы будете кормить кроху грудью. Как вы должны себя ощущать? Конечно же, спокойно и умиротворенно. Поэтому уже сейчас выберите себе занятие, которое поможет вам скорее достичь такого состояния.

Как поскорее заснуть

Но вот завершен ежевечерний ритуал приготовления ко сну, и вы уже в постели. Как же поскорее заснуть? Постарайтесь «отсоединиться» от тех проблем, которые волновали вас в течение дня. На время ночи оставьте их на бумаге. Перечислите волнующие вас проблемы, опишите свое отношение к ним, можно нарисовать свои чувства красками. И оставьте. Утром, если захотите, вернетесь.

Устройте себе удобную красивую постель, приглушите свет, включите ароматическую лампу с расслабляющими эфирными маслами, примите приятную теплую ванну, включите спокойную музыку или медитативный текст. Или просто вслушайтесь в тиканье часов...

Обычно, перед тем как заснуть, мы начинаем перебирать в голове все свои проблемы, и наши мимические мышцы напрягаются, отражая эти переживания.

Обратите внимание, как напряжен лоб, сжаты губы, сдвинуты брови. Чтобы выключить эмоции, мешающие заснуть, нужно расслабить лицевые мышцы. Если трудно сделать это сразу, расслабляйтесь постепенно, контролируя каждую мышцу:

  • Обратите внимание на шею и горло.
  • Расслабьте нижнюю челюсть и корень языка.
  • Если мозг активен, твердеют глазные яблоки, и нарушается фокусировка глаз, проследите, чтобы зрачки оставались в одном положении.
  • Расслабьте кожу над мышцами лица, что в свою очередь расслабит органы восприятия.
  • Расслабьте пальцы рук, ладони должны быть гибкими и мягкими.
  • Мысленно направьте глаза и уши вовнутрь и соедините в некоторой точке в центре груди, где их не будут беспокоить внешние раздражители.
  • Дышите медленно и спокойно, сосредоточьтесь на ощущении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Почувствуйте, что выдыхаемый воздух становится более теплым.

После того как вы максимально расслабитесь, хорошо проделать следующую медитацию: начните осознавать свое тело. Попытайтесь мысленно воссоздать его картину или почувствовать. Станьте наблюдателем. Попробуйте осознать (уловить) ощущения, возникающие при восприятии. В течение короткого промежутка времени попытайтесь уловить как можно больше ощущений во всем теле. Затем, приблизительно через минуту, начинайте осознавать (улавливать) ощущения в коже правой ступни, хотя вначале это может показаться трудным.

Ваша ступня – холодная, теплая, напряженная или какая-нибудь еще? Необходимо ощутить это. Затем медленно двигайте осознание (луч внимания) к икрам и бедрам, анализируя кожные ощущения. Проделайте то же самое с левой ногой, начиная со ступни.

Затем начните осознавать кончики пальцев правой руки. Почувствуйте: пальцы горячие, холодные или какие-то еще? Медленно двигайте осознание по ладони, запястью, предплечью к плечу, все время анализируя мысленную картину и ощущения. Повторите то же самое с левой рукой, осознайте ее.

Теперь уловите ощущение щек – это очень чувствительная часть тела. Ваши щеки ощущают тепло, холод или что-то еще? Осознавайте в течение минуты или около того.

Затем повторите то же самое с губами. Они сухие или влажные? Осознавайте уши. Какие звуки улавливаются? Осознавайте их, ощущайте, что они не воздействуют на вас; вы только наблюдаете их.

Осознавайте глаза. Можно немного повращать ими при закрытых веках и уловить ощущения, которые имеют место. Наблюдайте различные визуальные формы, которые проходят перед вашим мысленным взором.

Постарайтесь максимально расслабиться. Ваше дыхание замедляется, становится спокойным, глубоким. Понаблюдайте за своим дыханием. Позвольте себе просто существовать, перетекая от одного ощущения к другому. Во время вдоха грудная клетка поднимается, наполняясь чистым потоком воздуха. Он проходит через ваше тело, питая кислородом каждую клеточку, каждый орган. Грудная клетка опускается, и поток воздуха движется в обратном направлении.

Возможно, ваш малыш как-то проявляется сейчас – активнее шевелится или затих, прислушивается, чувствует ваше внимание, дыхание...

Живот наполняется приятным глубинным теплом.

Что вы чувствуете? Ощущение тепла, неги, истомы или телесной легкости?

Отсутствие границ тела? Наблюдайте, всматривайтесь в свой внутренний фон, который сейчас находится перед вашим внутренним взором. В его цветность, глубину... Постепенно к вам приходит приятное расслабление...

Вы легко и свободно перемещаете свое внимание. Представьте себя на лугу. Солнечный день, глубокое голубое небо... Вы всматриваетесь в эту глубину. Белые перистые облака... Они похожи на наши мысли – приближаются, проплывают и удаляются...

Цветы, зеленая шелковистая трава нежно касается вашей кожи... И запахи, разливающиеся над землей... Вы чувствуете эти сладкие запахи... поют птицы... слышен звук струящегося где-то водопада...

И... много-много света, наполняющего пространство.

Главное, помните: все в ваших руках и в ваших силах сделать так, чтобы сон был спокойным и приятным!