Белки

Мясо

Потребность в белке увеличивается до 100 г в день, из которых около 60 г должны составлять животные белки – мясо и рыба нежирных сортов – примерно 30 процентов из них, 25 процентов – молочные продукты, 5 процентов – яйца. Например – 100-150 г телятины или говядины, либо 150-100 г трески, судака, минтая. Творог нежирный – 100-150 г, сыр – 50-10 г. 1 литр молока в день полностью удовлетворяет потребность в молочном белке. Что касается яиц, то их можно употреблять не более 2-3 шт. в неделю. Остальные 40 процентов белка должно приходиться на овощи, фрукты, крупы, бобовые. Например, гречневая каша – 200 г, овощи – 50 г, фрукты – 300 г.

Жиры

Количество жиров в период беременности – 80 г в сутки. Растительные жиры должны составлять около 30 процентов от общего количества жира. В день достаточно употреблять 25-30 г растительного нерафинированного масла. Если вы склонны к полноте, то употребление жиров нужно снизить, но при этом стараться сохранить процентное соотношение, т. к. жиры являются не только поставщиком энергии, но нужны в качестве пластического материала.

Углеводы

Потребность беременной женщины в углеводах увеличивается до 400 г в сутки, но при склонности к полноте количество углеводов лучше по возможности набирать за счет крахмала, который содержится в ржаном хлебе грубого помола. 100 г хлеба в день обеспечат организм крахмалом на 70 процентов. Остальные 30 процентов необходимо добирать за счет фруктов.

Витамины

Что касается витаминов, то они должны поступать в организм беременной женщины ежедневно, причем в количествах, достаточных для удовлетворения потребностей как матери, так и ребенка. Разумеется, они строго индивидуальны, но, тем не менее, существует статистика минимальных потребностей:

витамин А 800 мкг
витамин D 10 мкг (или 400 ME)
витамин К 65 мкг
витамин Е 15 мг
витамин С 75 мг
витамин B1 1,4 мг
витамин В2 1,6 мг
витамин В6 2,2 мг
витамин В12 3 мкг
витамин В3 (РР) 17 мг
фолиевая кислота 800 мкг
Фрукты

Это тот минимум витаминов, который необходим для суточного пищевого рациона будущей матери на любом сроке беременности. За этим нужно следить и периодически проверять, достаточно ли витаминов в рационе. При этом следует помнить, что при кулинарной обработке какая-то часть витаминов разрушается. Исключение составляет разве что витамин Е, он не разрушается даже при температуре в 200° С.

Если вы решили пополнить рацион витаминами за счет овощей, фруктов, зелени и др., то следует помнить и о том, что максимальное их содержание отмечается лишь в свежих продуктах. Те же из них, что долго хранились после сбора урожая, теряют свою витаминную ценность. Свежие овощи и фрукты обычно сохраняют свой витаминный потенциал в течение 2-3 месяцев, если их грамотно хранить, естественно; в сухофруктах, замороженных и сублимированных растительных продуктах витамины сохраняются значительно дольше.

Витамин С способствует укреплению плаценты, повышает сопротивляемость организма инфекциям, помогает усвоению железа, что особенно важно учитывать при железодефицитной анемии (пониженном гемоглобине). Поступление этого витамина в организм должно быть постоянным. Витамин С не накапливается в организме, а длительная обработка и хранение продуктов разрушает его. Поэтому лучше покупать свежие продукты, а овощи запекать, готовить на пару или кушать сырыми. Особенно богаты витамином С савойская, брюссельская, цветная, белокочанная и красная капуста, сладкий перец, лимоны, грейпфруты, молодой картофель, помидоры, зелень.

При недостатке витамина D в рационе беременной женщины у плода хуже развивается костный скелет, ребенок рождается с повышенным риском заболеть рахитом.

Если в ранние сроки мать недополучала витамин А, это может обусловить неправильное формирование плаценты. Может возникнуть угроза для ребенка, ведь через плаценту к нему поступают питательные вещества и удаляются из организма продукты обмена. Витамин А улучшает усвоение жиров, улучшает зрение.

Витамин Е существенно влияет на рост плода и течение беременности. В случае его дефицита беременность может преждевременно прерваться. Потребность в витамине Е возрастает в первом и втором триместрах.

Витаминные комплексы

Если женщина по каким-то причинам не может получить достаточное количество витаминов с растительными продуктами, полезными могут оказаться специальные мультивитаминные комплексы для беременных женщин. Они составляются обычно по принципу примерного соблюдения дозировок необходимых витаминов. Решать, нужно ли будущей матери принимать такие добавки, должен решать лечащий врач. Если одним женщинам прием витаминов требуется еще при подготовке к зачатию, то другим употребление пищевой добавки может быть полезным и во время самой беременности, даже если в пищевом рационе женщины содержится достаточное количество витаминов. Кроме того, возможно, женщине потребуются дополнительно не все витамины, а некоторые из них – при наличии некоторых особенностей здоровья, профессии, наличии вредных привычек.

Существуют и безусловные показания для назначения витаминов во время беременности, например, когда с пищей в организм матери поступает недостаточно витаминов в пище. Это явление довольно часто встречается при раннем токсикозе беременности, когда аппетит у женщины снижается настолько, что содержание необходимого количества витаминов снижается. Еще одним показанием к регулярному приему мультивитаминов является беременность двойней или тройней – в этих случаях пищевой рацион матери также оказывается недостаточен в отношении витаминов. Наконец, дополнительный прием витаминов необходим в случаях, когда беременная женщина не может отказаться от курения, а также систематически употребляет алкоголь и наркотики.

Хотя мультивитаминные комплексы, строго говоря, нельзя назвать лекарством в привычном смысле, отношение женщины к ним все же должно быть достаточно серьезным. Гипервитаминоз, вызванный передозировкой некоторых витаминов, может быть не менее неприятным, чем авитаминоз.

Передозировка витамина А, к примеру, вызывает сонливость, тошноту, рвоту, покраснение лица и боли в костях у беременной женщины, а у ребенка она, особенно если имела место в первом триместре беременности, может вызвать серьезные нарушения развития центральной нервной системы, сердца, почек, половых органов и конечностей. Поэтому нужно следить за тем, какие дозы этого витамина должна получать беременная женщина. Доза витамина А не должна превышать 800 ME в сутки.

Гипервитаминоз D вызывает тяжелые поражения почек беременной и преждевременный кальциноз плаценты. Это довольно опасно, так как может привести к недостатку кислорода у ребенка, а также вызывает развитие чрезмерной плотности костей его черепа (и тогда возникает риск родовых травм головного мозга).

Передозировка витамина С усугубляет развитие и течение поздних токсикозов беременности.

Минеральные вещества

При беременности увеличивается потребность в минеральных веществах: в кальции – до 1 г, фосфоре – до 1,5 г, магнии – 0,45 г. Необходимо обеспечить достаточное употребление железа – около 20 мг в день при условии, что в рационе достаточно мяса, рыбы, фруктов, ягод. Магний в достаточном количестве содержится в растительных продуктах, особенно в морской капусте, арбузе, пшеничных отрубях, урюке, овсяной крупе, фасоли, пшене, горохе, гречневой и перловой крупах, скумбрии, кальмарах, яйцах. Если вы включите в рацион следующие продукты: яйцо – 1 шт., хлеб из муки грубого помола – 100 г, каша «Геркулес» на молоке (50 г хлопьев + 150 г молока), 100 г арбуза – вы обеспечите суточную потребность в магнии для беременной женщины, которая составляет около 0,45 г. Потребление соли ограничивают во второй половине беременности до 8 г, а в последние 1-2 месяца – до 5 г, уж лучше немного недосолить пищу. Тогда же ограничивают потребление жидкости (вода, чай, компот, супы) до 1-1,2 л, а в последние 1-2 месяца – до 0,8 л. Источником жидкости должны быть, прежде всего, соки и молоко.

Фолиевая кислота важна для правильного развития нервной системы ребенка, особенно на ранних сроках. Проблема в том, что она не накапливается в организме, а в период беременности потребность в ней резко возрастает. Поэтому необходимо, чтобы женщина каждый день была обеспечена этим веществом. Особенно важно это в первом триместре. Основные источники фолиевой кислоты – свежая зелень, овощи, злаки, орехи, ржаной хлеб, шпинат. Овощи должны быть сырыми или приготовленными на пару, так как значительная часть фолиевой кислоты разрушается при варке.

Кальций совершенно необходим организму и так, но в период беременности он просто незаменим. Он участвует в передаче нервных импульсов, сокращения скелетных и гладких мышц, деятельности сердечной мышцы, в процессе свертывания крови. Без кальция невозможно формирование и развитие костных тканей и зубов ребенка, а это происходит примерно с 8-й недели беременности. Основные источники кальция – кисломолочные продукты (обезжиренный творог, снятое молоко, сметана, пахта), нежирные сыры, зеленые овощи. Примерно 100 г сыра или 0,5 л молока или кефира в день покроют вашу суточную потребность в кальции.

Фосфор является составляющей важнейших биологических соединений, он участвует в различных метаболических процессах, необходимых для жизнедеятельности всех организмов. Фосфор, содержащийся в пищевых продуктах, включается в обмен веществ и энергии. Фосфорный обмен в организме регулируется гормонами паращитовидных желез, щитовидной железы, а также витамином D. Настоящий кладезь фосфора – рыба. Источником фосфора могут стать натуральная горбуша, скумбрия, печень трески, сушеные грибы, зеленый горошек, икра кеты, черная икра. Нужно учитывать, что 70% фосфора всасывается в кишечник из животных продуктов и лишь 40% – из растительных.

Железо является основным структурным компонентом гемоглобина крови. Недостаток железа может приводить к развитию анемии и других заболеваний крови. Среди растений имеются виды, содержащие железо в больших количествах – бессмертник, синюха, сушеница. Железо необходимо не только маме, но и будущему малышу, так как он накапливает его в организме для дальнейшего использования. Поэтому из крови матери он должен получать достаточное количество железа. Из животных источников пищи (постное мясо, рыба) железо усваивается легче, чем из растительных (бобы, сушеные фрукты). Если вы предпочитаете вести вегетарианский образ жизни, заменой могут стать шпинат, курага, изюм. Хороший источник железа – печень, но в ней много витамина А, который небезопасен для плода в больших количествах.

Медь входит в состав крови и многих значимых ферментов человека. Медь помогает лучше усваиваться железу и цинку. Много меди в таких растениях как лапчатка, сушеница, чайный куст китайский.

Марганец необходим для нормальной работы половых желез и опорно-двигательного аппарата. Недостаток марганца отрицательно сказывается на нервной системе. Много его накапливается в таких растениях как лапчатка, чайный куст китайский, черника, эвкалипт.

Молибден препятствует развитию кариеса, задерживает фтор. Основные его источники – горец птичий, крапива двудомная, мята перечная.

Кобальт участвует в обмене жирных кислот и фолиевой кислоты, а также углеводном обмене, но главная его функция – он входит в состав витамина В12 в процессе кроветворения. Нарушения в этом процессе могут привести к серьезным проблемам. Интересно, что кобальт – единственный элемент, который может накапливаться в организме человека на 7 лет вперед. Лучшим источником кобальта является шиповник обыкновенный. Он содержится также в больших количествах в сушенице топяной, черемухе обыкновенной, шиповнике собачьем.

Иногда разумно было бы устраивать разгрузочные дни: яблочные (в виде пюре), компотные, творожно-сметанные. А вообще-то, главное – питаться правильно и рационально, включая в свой рацион разнообразные продукты: овощи, фрукты, соки – и вы обеспечите себя и своего будущего ребенка всем необходимым для нормального развития.