Питание будущей мамы

Будущую мамочку часто волнует вопрос питания, ведь сейчас ей необходимо питаться не только для себя, но и для ребенка. Одни начинают «есть за двоих», другие, наоборот, боясь набрать лишний вес, ограничивают себя в еде. Как же найти золотую середину, сохранив при этом бодрость и хорошее настроение?

Пищевая пирамида

Так что же такое «правильное питание», «золотая середина» для будущей мамы? Это можно представить в виде пирамиды. В ее «основании» – то, что нужно есть каждый день, а на «вершине» – потребление чего следует ограничить.

Основание «пищевой пирамиды»:

  • разные сорта хлеба,
  • серые каши,
  • хлеб из муки грубого помола,
  • зерновые,
  • рис,
  • цельная рожь,
  • овес,
  • ячмень,
  • макаронные изделия и пр.

Зерновые продукты не включают сладкое – пирожные, торты.

Убедитесь, что вы едите цельнозерновые, немолотые продукты. Перемолотые и измельченные зерновые продукты, такие как белый рис и хлеб из молотого зерна, не слишком хороши для вас и вашего ребенка. В продуктах из цельного зерна содержится больше белка и клетчатки, но меньше жира.

Клетчатка помогает бороться с запорами, которые являются проблемой для многих беременных женщин. Зерновые также богаты витаминами и минералами. Рекомендуется от 6 до 11 приемов пищи из этой группы ежедневно, то есть больше, чем из любой другой.

Затем идут овощи и фрукты. Их можно употреблять в пищу 3 – 5 раз в день. Вам необходимы самые разнообразные овощи, которые дарит нам природа. Именно свежие овощи являются великолепными источниками необходимых витаминов, минералов, клетчатки, углеводов, энзимов и антиоксидантов.

Чем меньше вы обрабатываете овощи, тем больше витаминов в них остается. Лучший вариант – сырые овощи; на втором месте – овощи, приготовленные на пару. Если вы варите овощи, многие ценные витамины и минералы при варке разрушаются.

О пользе фруктов знают все. В них содержится множество незаменимых витаминов, которые просто необходимы вам и вашему малышу, клетчатка и углеводы. Рекомендуется от 2 до 4 приемов фруктов в день.

Имейте в виду, что приготовленные фрукты и овощи, такие как замороженные смеси; фрукты и овощи, добавленные в мюсли и сухие каши, содержат минимум питательных веществ.

Третий ярус – белковые продукты:

  • мясо,
  • рыба,
  • молочные и кисломолочные продукты,
  • бобовые,
  • орехи
Пищевая пирамида

Аминокислоты и кальций – «строительный материал» для клеток организма. Удостоверьтесь, что в день у вас получается 2 – 3 приема такой пищи. Особенно важны белки во втором и третьем триместрах беременности.

Аминокислоты, создающие белок, – это строительные блоки для клеток вашего организма, равно как и организма малыша. Белок содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, бобовых, орехах. Постарайтесь, чтобы в день у вас получалось 2 – 3 приема такой пищи. Исследования обычно связывают маленький вес ребенка с тем, что его мама ела мало протеиносодержащих продуктов во время беременности.

Придерживайтесь рекомендованных 2 – 3 приемов мяса, рыбы, птицы, яиц, бобовых и орехов в день.

Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр и пр.) – ценная добавка к вашему дневному рациону, которая снабжает растущего ребенка необходимыми питательными веществами, такими как кальций, витамин D, фосфор; все они жизненно необходимы для развития костей и зубов малыша, а также его мышц, сердца и нервов.

А знаете ли вы, что будущая мама нуждается в 1000 мг кальция ежедневно? Если в день вы будете съедать 1 чашку нежирного йогурта, выпивать 225 г апельсинового сока, содержащего кальций, и столько же обезжиренного молока, вы как раз и получите дневную норму. Цельное молоко, 0,5%-ное молоко, 1%-ное молоко и 2%-ное молоко – все эти продукты содержат примерно одинаковое количество кальция и протеина. Чем они отличаются, так это количеством содержащегося в них жира, а вовсе не питательными компонентами.

И, наконец, верхний уровень пирамиды составляют жиры, растительные масла, соль, соусы, различные сладости, напитки, десерты. Вообще, потребление этих продуктов нужно свести к минимуму. Хотя сладкое обычно повышает настроение, поэтому иногда можно побаловать себя.

Оптимальная прибавка

Чтобы рассчитать оптимальную прибавку в весе во время беременности по неделям, сначала нужно определить индекс массы тела (ИМТ), для чего необходимо знать свой исходный рост и вес.

Далее вес в гилограммах следует разделить на квадрат роста в метрах: ИМТ=вес(кг)/рост2(м2).

Допустим, вы имеете рост 165 см при весе 55 кг. При данных пропорциях ваш ИМТ равен 20,2 и находится в пределах нормы, как можно убедиться ниже.

ИМТ<19,8 – сниженная масса тела.

И МТ= 19,8 – 26,0 – нормальная масса тела.

ИМТ>26 – избыточная масса тела.

Теперь по таблице определите допустимую для вас прибавку массы тела во время беременности.

Если прибавка в весе слишком велика, обратитесь к психологу – он поможет вам разобраться в проблеме (тем более, если индекс массы тела у вас больше нормы).

Приблизительная прибавка во время беременности колеблется в зависимости от первоначального веса (у женщин с дефицитом массы тела она больше, чем при избыточной массе тела).

Средние составляющие прибавки

Ребенок 3300
Матка 900
Плацента 400
Околоплодные воды 900
Увеличение объема крови 1200
Молочные железы 500
Жировая ткань 2200
Тканевая жидкость 2700
Итого: 12100

 

Неделя беременности 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40
ИМТ меньше 19,8 0,5 0,9 1,4 1,6 1,8 2 2,7 3,2 4,5 5,4 6,8 7,7 8,6 9,8 10 11 13 14 15 15
ИМТ от 19,8 до 26,0 0,5 0,7 1
1,2 1,3 1,5 1,9 2,3 3,6 4,8 5,7 6,4 7,7 8,2 9,1 10 11 12 13 14
ИМТ больше 26 0,5 0,5 0,6 0,7 0,8 0,9  1 1,4 2,3 2,9 3,4 3,9 5 5,4 5,9 6,4 7,3 7,9 8,6 9,1

 

Необходимая жидкость

Необходимая жидкость

Вашему организму требуется постоянное снабжение жидкостью, но не все напитки одинаково хороши для этой цели. Газированные напитки и кофе плохо отразятся на вашем самочувствии. Фруктовые соки дают жидкость и питательные вещества, но многие из них отличаются большим содержанием сахара, которого вам сейчас нужно избегать. Алкоголь на все девять месяцев желательно исключить. Так что же остается? Чистая вода.

Вода – ваш верный друг в течение всего периода беременности. Это бескалорийный утолитель жажды, который позволит вашему организму нормально функционировать и не допустит его обезвоживания.

Вода сократит проблемы с запорами за счет поступления в кишечник. Она вымывает токсины, накапливающиеся в организме и вызывающие болезни. Предотвращает излишнее распухание ступней, лодыжек, пальцев и уменьшает риск получить инфекцию мочевого тракта.

Выпивайте по меньшей мере 8 стаканов воды в сутки. Это не так трудно, как кажется. Просто нужно иметь при себе бутылочку с водой, и тогда вы поймете, что если все время пить по глоточку, норму в потреблении жидкости вы легко выполните. Вода в чае и кофе, как ни странно, в расчет не идет. Она выводится из организма и повышает потребность в чистой воде. Увеличьте потребление воды, и ваш организм и ваш ребенок скажут вам «спасибо».

Однако в последний месяц беременности потребление жидкости, включая молоко, различные соки, супы и т.д., нужно ограничить до 1 л в день (особенно если появляются отеки).

Какое употребление жидкости необходимо в каждый триместр беременности читайте в статье "Питьевой режим"

Переедание

Один из часто встречающихся случаев неправильного питания – переедание. В этой связи, прежде всего, необходимо понять, в чем причина приема пищи, когда вы не голодны. Что это – страх, что малыш не получит необходимых веществ? Стресс, который вы заедаете? Вредная привычка?

Если много есть, накапливается лишняя масса тела. Во время беременности это крайне нежелательно и даже опасно, так как существует определенная связь между увеличением массы тела и возникновением токсикоза беременных, влекущим отеки, белок в моче, гипертонию, чреватые серьезными последствиями для плода.

Кроме того, с увеличением массы тела ткани теряют свою эластичность за счет увеличения в них воды и жира, следствием чего являются трудные роды. Наконец, чем больше вы набрали за время беременности, тем дольше и сложнее вам придется худеть в послеродовом периоде.

Нельзя не учитывать и то, что организм здоровой беременной женщины обладает огромными компенсаторными возможностями, которые даже при недостатке тех или иных компонентов в рационе мамы устраняют дефицит питательных веществ у будущего ребенка.

Таким образом, контролируя массу тела, вы сохраняете и свое здоровье, и здоровье малыша.

Поправились после родов?

Также повод обратиться к психологу – боязнь поправиться после родов, в результате чего будущая мама, как правило, старается значительно ограничивать себя в питании, вследствие чего ребенок может недополучать необходимые питательные вещества. Такие женщины обычно и до беременности «сидели» на жестких диетах, считали калории, мечтали достигнуть модельной внешности. Ограничения в питании могут сказаться на развитии ребенка, поэтому старайтесь есть полезные продукты в достаточном объеме – это не отразится на вашей фигуре, да и малыш получит все необходимое.

Если вы боитесь поправиться, не увлекайтесь «пустыми», рафинированными продуктами (сахар, кондитерские изделия, хлеб из муки высшего сорта, масло растительное рафинированное, шоколад). Организуйте себе рациональное, сбалансированное питание.

Еще один важный совет: ешьте часто и понемногу – в этом случае пища будет легко усваиваться. Такое «дробное» питание помогает при нарушениях в работе желудочно-кишечного тракта, при изжоге и токсикозе. Занятия йогой и плавание помогут вам не набрать лишний вес и быстро сбросить его после родов (только предварительно выясните у специалиста, нет ли у вас противопоказаний для занятий). Старайтесь не концентрироваться на весе – это может перерасти в настоящий стресс, который не нужен ни вам, ни малышу.

Несколько полезных советов

И в заключение нашего разговора о питании несколько полезных советов.

  • Постарайтесь более тщательно, чем раньше, пережевывать пишу. Мы не призываем вас жевать каждый кусочек 100 – 150 раз, как это делал Рокфеллер, но для хорошего измельчения и пропитывания слюной 30 – 50 жевательных движений (в зависимости от вида пищи) совершать необходимо. При этом переваривание пищи, а следовательно, извлечение питательных веществ, будет намного лучше.
  • Не следуйте странному обычаю, когда, перефразируя слова И. Ильфа и Е. Петрова, едят так поздно, что нельзя понять, что это – поздний ужин или ранний завтрак. Постарайтесь не наедаться поздно вечером и непосредственно перед сном. Ночью органы пищеварения должны отдыхать, тогда днем они будут работать более эффективно.
  • Допускаются различные способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание. При этом жареные блюда, особенно во второй половине беременности, лучше исключить.

Счастливой вам беременности, здоровья вам и вашему малышу!