Растяжки для всех групп мышц

Печать

Эти упражнения в основном рассчитаны на женщин, уверенно чувствующих себя в воде. Они укрепляют и удлиняют мышцы. Обратите внимание, эти упражнения достаточно трудоемкие, поэтому выполняйте их, только если вы в хорошей форме.

  • Полная растяжка спины. Обопритесь на трубку или перекладину. Вдохните, на выдохе вытяните руки и ноги. Ноги держите прямо, соедините их вместе. На вдохе согните руки и ноги одновременно, на выдохе вытяните их. Двигайтесь в оживленном ритме. Это упражнение отнимает достаточно много энергии, поэтому следите за тем, чтобы не перенапрягаться. Широко раздвиньте ноги и повторите упражнение, в том ритме, какой вам удобен. Растягивайтесь на выдохе, при этом расслабляйтесь. Есть вариант этого упражнения – так называемая асимметричная растяжка. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги выпрямите. Вы можете использовать для поддержки трубку, но лучше обойтись без нее, поскольку она затруднит движение. На вдохе отведите левую ногу в сторону, а правую руку одновременно – назад. Выдохните и растягивайтесь. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги и левой руки, растягивайтесь до окончания выдоха. Продолжайте растяжку, меняя руки и ноги, при этом следите за дыханием.
    Динамичные растяжкиДинамичные растяжкиДинамичные растяжкиДинамичные растяжки
  • Растяжка спины при согнутых ногах. Встаньте лицом к стенке бассейна. Согните колени и опуститесь в воду. На вдохе оттолкнитесь от основания стенки одной ногой, растяните спину, тем не менее, расслабляясь до окончания выдоха. На следующем вдохе полностью расслабьтесь, опуститесь в воду. На следующем вдохе рывком широко разведите ноги. На выдохе согните ноги в коленях, ухватившись за перекладину. Повторите все упражнение.
    Динамичные растяжки
  • Морская черепаха. На вдохе согните ноги и поднимите их как можно выше. На выдохе положите руки на колени. На следующем вдохе оттолкнитесь от воды, чуть продвигаясь вперед. На выдохе отведите руки вперед. Медленно опуститесь в воду и коснитесь разведенными в стороны ногами дна бассейна. Повторите упражнение несколько раз, следя за дыханием. Для опоры можете использовать трубку, положив ее под мышки. Если не хотите погружаться, можете сделать прямую растяжку на поверхности воды, затем снова коснитесь руками коленей, попеременно раскрываясь и закрываясь. Начните движение от стенки, если хотите усложнить упражнение. Ноги согните в коленях, колени держите врозь, стопы должны быть полностью на стенке, ягодицы – как можно ближе к стенке. Сделайте движение руками в стиле «брасс». Затем оттолкнитесь от стенки ногами, потяните отведенные вперед и в стороны руки, вернитесь в позу черепахи и, расслабившись, опуститесь на дно. Снова встаньте прямо, немного отдохните.
    Динамичные растяжкиДинамичные растяжкиДинамичные растяжки
  • Расслабленная круговая растяжка. Встаньте спиной к стенке бассейна, ноги согните в коленях. Опуститесь в воду, вдохните, оттолкнитесь от стенки одной ногой. Руку на той же стороне вытяните. По мере движения от стенки, выдохните и повернитесь на спину, руку вынесите. Растянитесь на вдохе.
    Динамичные растяжки
  • Вращение ногами, лежа на спине. Это упражнение лучше выполнять с партнером. Лягте на спину, для поддержки используйте трубку или дощечку, займите удобное для вас положение. Партнер должен взять вас за стопы. Вы играете пассивную роль в этом упражнении. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Партнер выполняет круговые движения вашими ногами, сгибая их в коленях и раздвигая как можно шире. Движение имитирует плавание стилем «брасс». Если ваш партнер при этом будет правильно дышать, это будет хорошее упражнение для мышц рук и плеч.
    Динамичные растяжкиДинамичные растяжки
  • Совместная растяжка на спине. Это упражнение, как видим из названия, тоже выполняется с партнером. Вы оба можете использовать трубки для поддержки. На вдохе вытяните руки над головой, на выдохе согните ногу в колене. Коснитесь стопой внутренней стороны другой ноги, которая должна быть выпрямлена. Глубоко дышите, растягиваясь и одновременно расслабляясь. Повторите, сменив ноги. Заканчивая растяжку, вытяните руки вдоль тела, опустив их через стороны, полуприсядьте в воде. Теперь встаньте на ноги. Можно выпрямить ноги и перейти непосредственно к прямой растяжке.
    Динамичные растяжкиДинамичные растяжки