Упражнения для укрепления мышц спины

Печать

Круговые движения бедрами способствуют раскрытию тела. Они помогут растянуть позвоночник, укрепить колени и щиколотки. Эти упражнения достаточно просты для выполнения в воде на любом сроке беременности и способны облегчить боли в спине и даже избавить от них. Кроме того, они помогут вам найти собственный ритм, что вам очень пригодится при родах.

  • Перед тем как выполнять это упражнение, расслабьте бедра. Расставьте ноги и поочередно сгибайте колени. Можете использовать для опоры стенку бассейна.
    Круговые движения бедрами
  • Круговые движения бедрами и «восьмерка». Встаньте прямо, носки разведите врозь, опирайтесь на борт бассейна. К стенке можете стать спиной, чтобы легче было держать осанку, или же лицом, чтобы применить большую силу при выполнении упражнения. Вы сможете ослабить боли в спине.
  • Ноги согните в коленях и сделайте бедрами полукруг слева направо. Следите за тем, чтобы дыхание было ритмичным. Повторите несколько раз, затем начинайте делать полные круги. Сделайте несколько вращений в обе стороны. Если хотите увеличить растяжку нижней части спины, расставьте ноги шире и выпрямите руки, так вы сможете делать более широкие вращения. Можете слегка покачиваться при этом – для этого сильнее вытягивайте руки и слегка выворачивайте колени в стороны. Чтобы чувствовать себя свободнее, можете использовать для опоры трубку или дощечку, но тогда движения будут слабее. При выполнении «восьмерки», вращайте бедрами слева направо, а когда заведете их назад, вращайте в обратную сторону. Это движение также помогает вытянуть ваш позвоночник.
    Круговые движения бедрами
  • Вращения бедрами вперед и назад. Амплитуда может быть любой, выбирайте ее, руководствуясь тем, как вам наиболее удобно. Можно чуть-чуть усилить нагрузку и эффект упражнения, если расставить ноги пошире и выполнять упражнение в положении «полусидя». Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, и постоянно обращайте внимание на осанку. Сгибание растягивает мышцы рук и плеч и укрепляет брюшные и спинные мышцы.
    Круговые движения бедрами
  • Станьте прямо лицом к стенке бассейна, расставьте ноги, согните руки. Опирайтесь на трубку или перекладину бассейна, если таковая имеется. На вдохе приседайте, сгибая ноги в коленях. На выдохе присядьте полностью. Резко поведите вперед тазом. Выпрямляя ноги, поднимитесь, затем, наклонитесь всем телом вперед, вытягивая спину. Теперь снова согните ноги в коленях и поведите тазом вперед. Повращайте тазом вперед и назад.
  • Вертикальное вращение бедрами. Станьте прямо, не имеет значения, спиной или лицом к стенке бассейна. Расставьте ноги пошире. Согните колени и, выполняя тазом вертикальный полукруг, покачивайтесь из стороны в сторону. Спину держите прямо, дышите ритмично, опускаясь и поднимаясь. Если у вас получается уверенно выполнять покачивания, то можете делать полный круг. При приседании сгибайте ноги, двигайтесь к другой стороне, выпрямляя колени на подъеме. Двигайтесь ритмично, но не резко, на подъеме делая вдох, а при приседании – выдох. Можно усилить упражнение, расставив ноги шире или делая более глубокие приседания.