Упражнения для мышц бедер и ягодиц

Печать

1. Это упражнение направлено на укрепление бедер и ягодиц. Лягте на левый бок, положите левую руку под голову. Правую руку вытяните и положите перед собой для поддержания равновесия. Расслабьтесь, вдохните. На выдохе медленно поднимите прямую правую ногу вверх. Согните при этом стопу. На вдохе медленно опустите ногу. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой ногой.

2. Это так называемое упражнение Кегеля, направленное на укрепление мышц тазового дна, что весьма пригодится в процессе родов. Оно достаточно простое – напрягайте мышцы вокруг уретры и ануса, словно вы хотите задержать мочеиспускание или отхождение газов. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем на 10 секунд расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз. Этот комплекс нужно проделывать 3 раза в день в течение 6 недель. Упражнение поможет ускорить и облегчить течение родов, уменьшить риск разрывов.

3. Упражнение направлено на тренировку мышц, участвующих в потугах при родах. Выполняется сидя на ягодицах или на корточках. Мочевой пузырь должен быть опорожнен. Расслабьте мышцы тазового дна. Задержите дыхание и напрягитесь, как будто опорожняете кишечник, чтобы мышцы промежности расслабились и как бы выпятились наружу.

4. Ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на бедра. Слегка качните таз вперед. Повторите несколько раз. Затем качните назад и вновь сделайте несколько повторов. Теперь отклоняйте таз вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Упражнения для мышц бедер и ягодицУпражнения для мышц бедер и ягодиц

5. Исходное положение прежнее. Свободно подвигайте бедрами из стороны в сторону. При этом плечи должны оставаться неподвижными.

Включите круговые движения тазом.