Упражнения для мышц брюшного пресса

Печать

Мышцы живота во время беременности заметно растягиваются, кожа также растягивается и появляются растяжки. Если вы тренируете мышцы брюшного пресса, вы сможете держать их в хорошем тонусе, сохранить правильную осанку, избежать болей в спине и быстрее восстановить фигуру после родов.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Выпрямите поясницу, сделайте вдох, одновременно напрягая мышцы живота. Выдохните медленно, удерживая напряжение.

Сначала выполняйте до 5 раз, затем доводите общее количество повторений до 15 в день.

2. Исходное положение – на четвереньках, обопритесь на пол руками и коленями. Спину держите прямо, голова должна как бы продолжать линию позвоночника. Напрягите мышцы живота, словно хотите втянуть в себя пупок. При этом позвоночник слегка выгибайте дугой. Удерживайте напряжение в течение 5-10 секунд, затем расслабьтесь, вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

3. Встаньте спиной к стене, отступите от нее примерно на 30 см. Ноги чуть-чуть расставьте. Коснитесь стены плечами и ягодицами, слегка согните колени. На вдохе напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к стене. Выдыхайте медленно, в течение 5 секунд, при этом удерживая напряжение брюшного пресса, затем расслабьтесь.

Повторите несколько раз.

Постепенно можно усложнять упражнение, подступая к стене и сводя ступни вместе.

4. «Велосипед». Лягте на спину. Выполняйте медленные круговые движения ногами. Упражнение можно усложнить, перенеся вес тела со спины на локти. Несколько секунд отдохните, затем поднимите ноги под углом 45 градусов к полу и задержитесь в этом положении, сколько сможете. Опустите ноги и вытяните вперед, расслабляя мышцы. Повторите несколько раз.