Растяжка мышц промежности и бедер

Печать

После выполнения упражнений с вращениями бедер, которые расслабляют нижнюю часть спины, можете переходить к растяжке связок и мышц таза, особенно тех, которые отвечают за движения бедер. Во время беременности в организме вырабатываются прогестерон и релаксин – гормоны, под воздействием которых суставы становятся более подвижными. Это увеличивает риск растяжений, если вы выполняете упражнения на суше, но в воде такой опасности нет.

  • Это упражнение поможет вам избежать отеков. Встаньте прямо, расставьте ноги. Одну стопу выверните наружу и вращайте лодыжкой с небольшой амплитудой. Во время вращения полностью вытягивайте стопу, вдавливая пальцы ног в дно бассейна. Повращайте другой стопой. На позднем сроке нужно использовать для опоры бортик бассейна или трубку, держа ее перед собой. Если хотите увеличить растяжку, раскройте бедра пошире и согните ноги в коленях, направив стопы в стороны. Еще эффективнее вариант, когда одна стопа поворачивается внутрь, а другая – одновременно – наружу. При этом покачивайтесь из стороны в сторону, это поможет раскрыть бедра еще шире. Следите за тем, чтобы верхняя часть тела все время была расслаблена.
    Раскрытие бедер
  • «Русские присядки». Станьте лицом к стенке, держась за борт или трубку, спину держите прямо. Приседайте, согнув одну ногу, а другую вытянув и поставив на пятку. Уже из названия видно, что это упражнение напоминает русский народный танец. Спину все время держите прямо, а бедра поверните вперед, чтобы растянуть спинные мышцы. Копчик опускайте. Слегка подпрыгивайте, когда сменяете ноги, эта растяжка должна выполняться в оживленном ритме. Возможно, со временем у вас получится оторвать пятку от дна и выполнять растяжку, повыше поднимая ногу. Это несколько усложнит упражнение и потребует больше сил, а согнутая нога поможет все время держать осанку. Это упражнение легче выполнять, стоя спиной к стенке бассейна. Можно попробовать делать это упражнение, подняв вытянутую ногу перед собой. Согните ее и опускайте ее на дно, меняя ноги в прыжке. Это сложнее, чем может показаться, так как действует сопротивление воды. В мелком бассейне «русскую присядку» можно выполнять, стоя на коленях, с небольшим приседанием при смене ног.
    Раскрытие бедер
  • Открытая растяжка. Для этого упражнения станьте у стенки бассейна, можно опираться на трубку. Когда покачиваете тазом, непременно держитесь за перекладину. Максимально расслабьтесь, встаньте прямо, руки согните. Выдыхая, опускайтесь, раскрывая согнутые ноги. Если хотите усилить растяжку, приседайте глубоко, еще шире раскрывая бедра. Выполняя растяжку, дышите максимально глубоко. Повторите несколько раз. Опускайтесь медленно, хорошо растягивая мышцы, и выпрямляйтесь до конца.
    Раскрытие бедер
  • Покачивание тазом. Встаньте прямо, лицом к стенке, опершись на перекладину, руки расположите на ширине плеч, слегка опуститесь в воду. Широко расставьте ноги и поднимите их, упираясь стопами к стенке. При этом ноги чуть-чуть согните в коленях. Покачивайте тазом вперед и назад, руки и ноги выпрямляйте до конца. Чтобы усилить растяжку, максимально приблизьте промежность к поверхности воды и примите исходное положение. Покачивайтесь в том ритме, в каком вам удобно. Следите за дыханием – оно должно быть глубоким. При выполнении этого упражнения можно одновременно укреплять мышцы тазового дна. Для этого, когда выполняете движение таза назад, вдохните и напрягайте мышцы тазового дна. На выдохе при подъеме таза расслабляйте мышцы. Можно выполнять упражнение, опираясь на трубку, держа ее перед собой или позади себя. Сосредоточьтесь на мышцах тазового дна, расслабляя их на выдохе, слегка двигая бедрами вперед.