Укрепление тазового дна и растяжка брюшных мышц

Печать

Растяжка и покачивание на коленях

  • Встаньте на колени на дно бассейна, если глубина позволяет. Если бассейн глубокий для этого, обопритесь на перекладину или трубку, раскройте бедра и согните ноги в коленях.

Растяжка брюшных мышц

Эти упражнения укрепляют мышцы бедер и позволяют задействовать во время дыхания и брюшные мышцы. Растяжка мышц нижней части спины и живота сочетается с ритмичными вращениями взад-вперед.

Растяжка удастся тем лучше, чем ближе вы будете находиться к стенке бассейна. К тому же это позволит держать осанку.

Удобный способ выполнения упражнений на укрепление мышц тазового дна: стоя в этой позе, напрягайте мышцы тазового дна при вдохе и расслабляйте на выдохе.

  • Обопритесь за край бассейна или трубку, станьте на колени. В этой позе опуститесь как можно глубже, максимально раскрыв бедра. Старайтесь дышать глубоко, чтобы задействовать мышцы живота, вплоть до диафрагмы. Грудные мышцы, наоборот, должны быть расслаблены.
    Растяжка и покачивание на коленях, растяжка  брюшных мышц
  • Из предыдущей позы поставьте одну ногу на дно бассейна, поверните стопу в сторону. Бедро раскройте. Следите за тем, чтобы нога по возможности была согнута под прямым углом. Поворачивайтесь вправо и влево так, как вам удобно. Дыхание глубокое. Следите за растяжкой.
    Растяжка и покачивание на коленях, растяжка  брюшных мышц
  • Исходное положение – из предыдущего упражнения. Станьте на одно колено. Поворачивайте туловище в сторону поднятой ноги. При этом держите осанку. Дышите по правилам растяжки. Повторите в другую сторону.
    Растяжка и покачивание на коленях, растяжка  брюшных мышц
  • Поза Стрельца на коленях (классическая поза йоги). Встаньте спиной к стенке бассейна. Ноги широко расставьте. Согните одну ногу в колене, бедро и туловище разверните в ту же сторону. Вытяните вторую ногу. Во время растяжки следите за дыханием, оно должно быть максимально глубоким. Нога должна быть согнута точно под прямым углом. Можете принять эту позу и без поддержки, если хотите добиться максимальной растяжки. Найдите положение, в котором будете чувствовать себя наиболее устойчиво и уверенно. Сделайте глубокий вдох, одинаково вытяните в стороны обе руки. Растяжку на выдохе не ослабляйте. Максимально глубоко вдохните еще два раза, задействуя брюшные мышцы. Опустите руки. Повторите в другую сторону. Если глубина бассейна не позволяет вам стоять на коленях, становитесь прямо.
    Растяжка и покачивание на коленях, растяжка  брюшных мышцРастяжка и покачивание на коленях, растяжка  брюшных мышц
  • Подъемы с колен на корточки. Станьте лицом или спиной к стенке бассейна. Можете опереться на трубку. Встаньте на колени на дно бассейна (опять-таки, если он неглубокий). Широко раскройте бедра, дышите максимально глубоко. Опустите позвоночник и поднимите оба колена одновременно, приняв позу на корточках. Задержитесь немного в этой позе и снова вернитесь в исходное положение, став на колени. Вдыхайте, меняя позу, и выдыхайте, фиксируя ее.
    Растяжка и покачивание на коленях, растяжка  брюшных мышц