Общеукрепляющий комплекс упражнений

Печать
Общеукрепляющие упражнения

1. Упражнение на расслаблениукрепляющие упражнения мышц шеи. Ноги поставьте вместе, руки свободно опустите. Поднимите плечи к ушам, слегка наклоните голову, вращайте плечами назад и вперед.

2. Упражнение для шейного отдела позвоночника. Они помогут, если у вас бессонница, головные боли, боли в верхних отделах спины. Поворачивайте голову в стороны, как будто хотите посмотреть назад. Спину держите прямо, плечи опустите. Движения плавные, дышите спокойно. Затем наклоняйте голову вбок, пробуя достать сначала правое, потом левое плечо, при этом их не поднимая. Попробуйте достать подбородком до груди, проверьте, насколько удалось расслабить мышцы шеи. Задержитесь в таком положении, затем осторожно запрокиньте затылок к спине.

3. Упражнение для верхнего отдела позвоночника. Оно поможет увеличить подвижность позвоночника. Ноги поставьте на ширину плеч, руки держите на бедрах. Отведите назад локти, плечи и голову, до чувства напряжения между лопатками. Движения плавные.

4. Упражнение на укрепление мышц спины. Оно помогает снять боль в спине. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите. На вдохе поднимите руки, слегка потяните пальцы, а затем и все тело вверх (только не напрягайтесь!). На выдохе наклоните туловище, угол между спиной и ногами должен быть прямой, а торс – находиться параллельно полу. Если вам трудно это сделать, можете опереться руками о спинку стула. Задержитесь в этом положении. Дышите ровно. Выпрямляться начинайте с рук.

5. Упражнение для тазобедренного сустава. Встаньте боком к стулу. Ноги вместе, левую руку свободно опустите, правую положите на спинку стула. Левую ногу, не сгибая, отведите в сторону, но не резко, а словно потягиваясь. Затем повернитесь к стулу другим боком и повторите упражнение в другую сторону.

6. Упражнение для улучшения подвижности суставов ног. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Левую ногу отведите в сторону и вращайте сначала стопой, потом голенью, затем всей ногой – по часовой стрелке и против.

7. Упражнение для мышц брюшного пресса. Оно помогает укрепить пресс без лишнего напряжения, поддержать правильную осанку и избежать болей в спине. Встаньте около стены, касаясь ее ягодицами и плечами. Ноги вместе, колени слегка согните, руки держите на пояснице. Сделайте спокойный вдох, на выдохе прижмите поясницу к стене, при этом напрягая мышцы живота (но не перенапрягая), затем расслабьтесь.

8. Упражнения для профилактики варикозного расширения вен. Они способствуют оттоку крови из ног. Ноги вместе, руки опустите. Приподнимитесь на цыпочки, затем опуститесь на всю стопу. Расположитесь, лежа у стены. Плавным движением поднимите ноги вверх с опорой на стену. Можно из положения с опорой пяток на стену мягко развести ноги до легкого ощущения боли.

Такие упражнения помогают приготовить к родам мышцы, суставы и связки. Другие, например плавание, положительно влияют на дыхание и сердечную деятельность. Заниматься в бассейне можно на любом сроке беременности. Вода снимает напряжение, усталость, помогает расслабиться, что вам поможет в процессе родов. Плавание – хорошая тренировка чередования напряжения и расслабления, это умение пригодится во время родовых схваток. Выполнение особых упражнений в воде позволяет нормализовать сон, снять беспокойство, предотвратить появление отеков. Занятия в бассейне посещать можно вместе с мужем, что помогает вовлечь его в процесс подготовки к родам.