Укрепление ягодичных мышц

Печать

При выполнении этих упражнений задействуются ягодичные мышцы и мышцы тазового дна. Они помогают предотвратить развитие радикулита или воспаления, а также избавить от болей в спине. Начните с вращений коленями небольшой амплитуды, затем постепенно переходите к вращению бедрами, увеличивая амплитуду. Выполняйте упражнения максимально медленно, передвигая при этом как можно больше воды.

  • Вращение коленями. Встаньте лицом к стенке бассейна и обопритесь на край. Можете опираться на трубку, держа ее перед собой. Если хотите сделать упор на раскрытие таза, повернитесь спиной к стенке или держите трубку, отведя ее назад. Если стоять лицом к стенке, упор будет на растяжку мышц нижней части спины. Слегка согните опорную ногу в колене, поднимите. Другую ногу отведите в сторону. Верхняя часть туловища должна оставаться расслабленной. Вращайте коленом, но без резких движений. Вы должны почувствовать сопротивление воды. Не напрягайте туловище. Повторите другой ногой. Можно использовать в качестве опоры трубку, держа ее перед собой. Согните опорную ногу чуть сильнее, чем для выполнения предыдущего упражнения, это позволит увеличить амплитуду вращения.
    Плавание и беременность - вращение коленями
  • Вращение бедрами. Встаньте лицом к стенке бассейна и обопритесь на край. Согните ногу и сделайте ею несколько медленных круговых движений, ощущая сопротивление воды. Начните с вращений малой амплитуды, постепенно увеличивая ее. Колено отводите как можно дальше назад, так увеличится растяжка. Дышите глубоко, выдыхайте каждый раз, как отводите колено. Повторите другой ногой. Отведите согнутую ногу назад, выпрямите и потяните ее. Не вращайте ею. Вернитесь в исходное положение, согнув колено. Дышите как можно глубже, задействуя брюшные мышцы. Повторив упражнение несколько раз, выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение. Если вы решили выполнять упражнение, стоя спиной к стенке бассейна, вращайте обоими бедрами, опираясь на перекладину или трубку. На вдохе растягивайтесь, на выдохе сгибайте колени. Не напрягайте верхнюю часть туловища. Завершите упражнение двойным вращением.