Релаксация в ожидании родов

Печать

Для того чтобы расслабиться, совсем не требуется всякий раз предварительно напрягать мышцы тела. Хорошо, если вы поймете отличие напряжения от расслабления. Можно предложить вам следующие упражнения:

  1. Опорожните мочевой пузырь, чтобы вы могли спокойно расслабить мышцы таза. Встаньте и потянитесь всем телом, глубоко вдохните через нос на весь объем легких. Выдохните так же глубоко, так, чтобы плечи и голова опустились.
  2. Лягте спиной на пол или жесткую кровать, подложите подушку под голову и нижнюю часть плеч. Вторую подушку сверните в валик, поместите под колени для поддержки, чтобы колени и тазовые суставы оказались слегка согнуты.
  3. Ноги раздвиньте примерно на пятнадцать-двадцать сантиметров; руки разместите примерно на расстоянии двадцати сантиметров от туловища. Локти слегка разверните наружу, ладони должны смотреть вниз, пальцы слегка согните. Голова может быть немного повернута в сторону, подбородок приподнимите.
  4. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, при этом мышцы должны быть расслабленными и спокойными. Плечи как бы откиньте назад, должно появиться ощущение, что руки свисают с плеч. Ладони должны тяжело лежать на кровати, при этом слегка шевелите пальцами. У вас появляется ощущение, что вы проваливаетесь в кровать, тонете в ней. Ноги свободно раскиньте в стороны и обоприте на пятки, пальцами не шевелите.
  5. Голова и плечи должны лежать на подушке удобно, чтобы мышцы шеи были полностью расслаблены. Веки слегка прикройте, как бы под силой собственной тяжести.
  6. На некоторое время сосредоточьте свое внимание на каждой руке. Убедитесь, что они не напряжены, что пальцы не шевелятся. Обратите внимание на мышцы ног, бедер и спины. Особое внимание уделите спине; если мышцы расслаблены, то вы должны ощущать давление тяжести своего тела на поверхность кровати или пола.
  7. Расслабьте мышцы лица, лба, век, щек, в особенности мышцы вокруг рта. Представьте, что мышцы лица как бы свисают со скул, при этом рот приоткрывается, и челюсть слегка отвисает.
  8. Снимите напряжение в мышцах живота и малого таза. Для этого сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы при каждом выдохе грудная клетка и брюшная стенка опускались не из-за ваших усилий, а под собственным весом. Постарайтесь дышать через рот. После каждого выдоха задерживайте дыхание на пару секунд. С каждым выдохом стенка живота должна все более и более расслабляться, напряжение в области малого таза должно спадать. Губы не должны быть сомкнуты, щеки и челюсть должны «свободно висеть». Дыхание становится все более замедленным и глубоким, словно вы спите.
  9. Пусть при каждом выдохе все части тела все более и более расслабляются, пока не возникнет ощущение, что они уже полностью отключены. Обратите внимание на ощущения в конечностях – обычно появляется чувство легкости и полета; ощущается легкое покалывание в руках; по конечностям разливается тепло.
  10. Наступает приятное состояние полусна. В таком состоянии нужно оставаться около получаса. Не нужно пытаться заснуть, если не получается, вполне достаточно того расслабления, которого вы достигли.
  11. Вставайте медленно, резкий подъем может вызвать головокружение и даже обморок. Сделайте несколько глубоких вдохов, согните пару раз ноги и руки, и лишь потом медленно сядьте. Перед тем, как встать, неплохо сделать еще два-три глубоких вдоха; затем снова потянитесь.

Позы для релаксации

Релаксацию можно выполнять в разных позах, лишь бы вам было комфортно. Чаще всего используются следующие:

  1. На спине – поза, описанная выше. Однако после восемнадцати-двадцати недель многим женщинам сложно принять такую позу.
  2. Сидя в кресле. Сидя в кресле, откиньтесь в кресле под углом 45-50 градусов, предплечья положите на подлокотниках, колени слегка раздвиньте и приподнимите чуть выше бедер. Для головы должна быть удобная опора. Голова слегка откинута в сторону, так чтобы ни одна часть тела не находилась в напряжении. Такую позу можно принять и в больнице, стоит только приподнять на соответствующий угол изголовье кровати и подложить под колени подушку. Можно также приподнять изножье кровати, если есть возможность. Под локти подложите подушки, для головы и плеч создайте опору для расслабления мышц шеи. Голова должна быть слегка повернута в сторону.
  3. На боку. Это очень удобная поза. На поздних сроках, когда размер матки значительно увеличивается, лежать на спине часто оказывается неудобно, так как это мешает хорошему кровообращению, а матка давит на диафрагму и затрудняет дыхание. Положение на боку полезно также и во время родов. Лягте на кровать на левый бок и закиньте левую руку за спину, чтобы она свободно лежала вдоль тела. Правое плечо должно поддерживаться подушкой, правую руку слегка согните в локте, она должна свободно лежать около подушки. Голову положите на подушку, лицо поверните к правому плечу, чуть приподнимите подбородок, чтобы облегчить дыхание. Губы должны быть раздвинуты, мышцы челюстей расслаблены. Левую ногу вытяните вдоль кровати, слегка согните в коленном и тазобедренном суставах, а правую ногу сгибайте до тех пор, пока колено не окажется на одном уровне с верхней частью живота.