Релаксация в ожидании родов
Для того чтобы расслабиться, совсем не требуется всякий раз предварительно напрягать мышцы тела. Хорошо, если вы поймете отличие напряжения от расслабления. Можно предложить вам следующие упражнения:
- Опорожните мочевой пузырь, чтобы вы могли спокойно расслабить мышцы таза. Встаньте и потянитесь всем телом, глубоко вдохните через нос на весь объем легких. Выдохните так же глубоко, так, чтобы плечи и голова опустились.
- Лягте спиной на пол или жесткую кровать, подложите подушку под голову и нижнюю часть плеч. Вторую подушку сверните в валик, поместите под колени для поддержки, чтобы колени и тазовые суставы оказались слегка согнуты.
- Ноги раздвиньте примерно на пятнадцать-двадцать сантиметров; руки разместите примерно на расстоянии двадцати сантиметров от туловища. Локти слегка разверните наружу, ладони должны смотреть вниз, пальцы слегка согните. Голова может быть немного повернута в сторону, подбородок приподнимите.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, при этом мышцы должны быть расслабленными и спокойными. Плечи как бы откиньте назад, должно появиться ощущение, что руки свисают с плеч. Ладони должны тяжело лежать на кровати, при этом слегка шевелите пальцами. У вас появляется ощущение, что вы проваливаетесь в кровать, тонете в ней. Ноги свободно раскиньте в стороны и обоприте на пятки, пальцами не шевелите.
- Голова и плечи должны лежать на подушке удобно, чтобы мышцы шеи были полностью расслаблены. Веки слегка прикройте, как бы под силой собственной тяжести.
- На некоторое время сосредоточьте свое внимание на каждой руке. Убедитесь, что они не напряжены, что пальцы не шевелятся. Обратите внимание на мышцы ног, бедер и спины. Особое внимание уделите спине; если мышцы расслаблены, то вы должны ощущать давление тяжести своего тела на поверхность кровати или пола.
- Расслабьте мышцы лица, лба, век, щек, в особенности мышцы вокруг рта. Представьте, что мышцы лица как бы свисают со скул, при этом рот приоткрывается, и челюсть слегка отвисает.
- Снимите напряжение в мышцах живота и малого таза. Для этого сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы при каждом выдохе грудная клетка и брюшная стенка опускались не из-за ваших усилий, а под собственным весом. Постарайтесь дышать через рот. После каждого выдоха задерживайте дыхание на пару секунд. С каждым выдохом стенка живота должна все более и более расслабляться, напряжение в области малого таза должно спадать. Губы не должны быть сомкнуты, щеки и челюсть должны «свободно висеть». Дыхание становится все более замедленным и глубоким, словно вы спите.
- Пусть при каждом выдохе все части тела все более и более расслабляются, пока не возникнет ощущение, что они уже полностью отключены. Обратите внимание на ощущения в конечностях – обычно появляется чувство легкости и полета; ощущается легкое покалывание в руках; по конечностям разливается тепло.
- Наступает приятное состояние полусна. В таком состоянии нужно оставаться около получаса. Не нужно пытаться заснуть, если не получается, вполне достаточно того расслабления, которого вы достигли.
- Вставайте медленно, резкий подъем может вызвать головокружение и даже обморок. Сделайте несколько глубоких вдохов, согните пару раз ноги и руки, и лишь потом медленно сядьте. Перед тем, как встать, неплохо сделать еще два-три глубоких вдоха; затем снова потянитесь.
Позы для релаксации
Релаксацию можно выполнять в разных позах, лишь бы вам было комфортно. Чаще всего используются следующие:
- На спине – поза, описанная выше. Однако после восемнадцати-двадцати недель многим женщинам сложно принять такую позу.
- Сидя в кресле. Сидя в кресле, откиньтесь в кресле под углом 45-50 градусов, предплечья положите на подлокотниках, колени слегка раздвиньте и приподнимите чуть выше бедер. Для головы должна быть удобная опора. Голова слегка откинута в сторону, так чтобы ни одна часть тела не находилась в напряжении. Такую позу можно принять и в больнице, стоит только приподнять на соответствующий угол изголовье кровати и подложить под колени подушку. Можно также приподнять изножье кровати, если есть возможность. Под локти подложите подушки, для головы и плеч создайте опору для расслабления мышц шеи. Голова должна быть слегка повернута в сторону.
- На боку. Это очень удобная поза. На поздних сроках, когда размер матки значительно увеличивается, лежать на спине часто оказывается неудобно, так как это мешает хорошему кровообращению, а матка давит на диафрагму и затрудняет дыхание. Положение на боку полезно также и во время родов. Лягте на кровать на левый бок и закиньте левую руку за спину, чтобы она свободно лежала вдоль тела. Правое плечо должно поддерживаться подушкой, правую руку слегка согните в локте, она должна свободно лежать около подушки. Голову положите на подушку, лицо поверните к правому плечу, чуть приподнимите подбородок, чтобы облегчить дыхание. Губы должны быть раздвинуты, мышцы челюстей расслаблены. Левую ногу вытяните вдоль кровати, слегка согните в коленном и тазобедренном суставах, а правую ногу сгибайте до тех пор, пока колено не окажется на одном уровне с верхней частью живота.